一、核心原则

控制总热量、均衡搭配、少食多餐、定时定量；主食不能不吃，拒绝极端节食。

二、主食怎么吃

1. 粗细搭配：糙米、燕麦、荞麦、玉米、杂豆替代一半精米白面。

2. 禁忌：粥、烂面条、糯米食品（粽子、汤圆、年糕）升糖极快，尽量少吃。

3. 分量：每餐主食 一个拳头大小 ，不要一餐大量主食。

4. 进餐顺序：先喝汤 / 蔬菜→蛋白质→最后吃主食，平稳餐后血糖。

三、蛋白质优选（每餐一掌大小）

✅推荐：鸡蛋、鱼虾、瘦牛肉、鸡胸肉、豆腐、无糖豆浆、低脂牛奶

❌少吃：肥肉、五花肉、香肠、腊肉、油炸肉类

四、蔬菜要点

✅绿叶蔬菜不限量（菠菜、生菜、油麦菜、芹菜、西兰花）

⚠淀粉类蔬菜当主食：土豆、山药、莲藕、南瓜、芋头。吃这类菜，米饭要减量！

五、水果怎么吃（很多人踩坑）

1.时机： 两餐之间食用 （上午 10 点、下午 3–4 点），不要饭后立刻吃

2. 优选：草莓、柚子、猕猴桃、苹果、梨

3. 少吃 / 不碰：荔枝、芒果、榴莲、葡萄、龙眼、熟透香蕉

4. 分量：每日总量≈一个拳头，不榨汁！果汁去掉纤维，升糖飞快

六、饮品 & 调味品

❌禁止：奶茶、可乐、果汁、蜂蜜、冰糖水

✅优选：白开水、淡茶水、黑咖啡（不加糖奶）

⚠少油少盐：每日烹调用油＜25g；避免红烧、蜜汁、糖醋做法。

七、日常容易忽视的误区

1. ❌无糖食品随便吃：无糖饼干、无糖糕点依然是面粉做的，照样升糖！

2. ❌只吃素就能降糖：缺少蛋白质容易低血糖、肌肉流失。

3. ❌饿肚子控糖：容易诱发低血糖，后续反弹高血糖，危害更大。

4. ✅细嚼慢咽，一餐用餐时间≥15 分钟。

八、简单一日搭配模板

早餐：全麦馒头 + 鸡蛋 + 无糖牛奶 + 小份青菜

午餐：杂粮饭 + 瘦肉 / 鱼 + 大量绿叶菜

加餐（可选）：少量水果 / 一小把原味坚果

晚餐：少量主食 + 豆制品 + 蔬菜，晚餐不宜过饱

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